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Dando continuidade à matéria da edição número 37, é importante lembrar que a periodização de um treinamento deve ser baseada mais na RECUPERAçÂO dos grupos musculares trabalhados (sinergistas, inclusive...) do que no volume de treino (séries e repetições). Todo artigo sobre treino preconiza uma determinada quantidade de séries e exercícios, mas revendo a história, podemos analisar que vários campeões de musculação usam métodos diferentes para o sucesso. Na década de 80, por exemplo, Lee Haney conseguiu excelente volume e simetria corporal usando os "princípios Weider", como as súper séries, séries gigantes, tri sets, drop sets e etc... Nos anos 90, Dorian Yates era o campeão, usando o método chamado de Heavy Dufy (criado pelos irmãos Mentzer) em que poucas séries, poucas repetições e muita carga determinavam a base do treino... No século 21 encontramos Ronnie Coleman, um gigante que treina com um volume imenso, às vezes fazendo 6 séries de 15 ou 20 repetições em cada exercício.
A grande vitória de Andrea Carvalho no Universe 2007 aconteceu não só pelo potencial e garra inerentes a qualquer vitorioso, mas também houve uma programação bem planejada, tanto no off season com ono período pre-contest. A definição extrema dos membros inferiores e glúteos (tão rara em atletas femininas) ficou muito aparente graças ao procedimento dietético, óbvio, mas a densidade muscular que lhe garantiu a primeira colocação (aliada a uma simetria fantástica que sua genética proporcionou) foi trabalhada no off season, em que até Treinamento Funcional foi utilizado, para garantir uma evolução máxima de seus isquiotibiais, musculatura outrora deficiente.
1 - Super séries: um exercício executado logo após o outro, descansando somente após o término do segundo, por 1 minuto no máximo. Foram incluídas no treinamento combinações como: A - Cadeira flexora Super Série 3x12 B Stiff Super Série 3x10 C - Agachamento com pés abduzidos Super
Série 3x12 2 - Tri Sets: Três
exercícios executados em super série, em que o descanso acontece após o término do A - Elevação pélvica Super Série 3x20 B - Avanço alternado livre Super Série
3x12 C - Cadeira flexora SS 3x12 Interessante notar que em todos os exemplos vários ângulos diferentes de contração são desenvolvidos, a fim de trabalhar o maior número de fibras musculares possível e atingir a fadiga mais rapidamente e de maneira eficaz.
Exemplo: Leg press Lembramos que o acompanhamento profissional sempre é necessário para a segurança do praticante e que os exercícios com caneleiras NUNCA foram utilizados, mesmo nas técnicas de Funcional. O leitor pode acompanhar a execução destas e outras técnicas no DVD "Complet BODY Workout 2" onde o treinamento para a competição foi filmado na integra.
Revista Combat - Dezembro 2007 |
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Pernas de
Miss Universo
Depois de
exposto tudo isso, alguém ainda pensa em fazer "3x10" ou que "8 cresce e
15 define"?? Importante entender que o objetivo de um treinamento de hipertrofia
sempre será a DEPLEÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR, ou seja, atingir a fadiga do músculo.
Se essa fadiga é parcial, máxima ou total, depende do objetivo do praticante
(hipertrofia moderada, resistência muscular localizada, hipertrofia máxima, etc...).
Sempre os resultados vão variar de acordo com a genética, mas é muito fácil falar só
isso.
Andrea
Carvalho. Algumas técnicas preferidas.
terceiro, exemplos utilizados:
3 -
Pirâmide e Strip sets: Executa-se o exercício subindo a carga progressivamente
em cada série, realizando uma série a mais no final, até "travar".
Boa sorte e bons
treinos!